/
19 Views0

Prehrana u doba korone i praktični savjeti kako se ne udebljati u doba kada se kao imperativ pokazuje sjedenje na kauču!

Korona nam se dogodila iz vedra neba, skroz neočekivano i nenadano. Nismo ju očekivali, nismo mogli ni zamisliti ovakvu situaciju.

Puno je tu problema: financijski, socijalni, psihički, fizički; između ostalog i problem porasta težine koji nam se može dogodit! Potiho i nenadano…

 

Dobro je poznato da stresne situacije, a ova to itekako jest, kod dijela ljudi izazivaju veliku potrebu za prejedanjem i „hranom za utjehu“, a kada tome dodamo ne mogućnost kretanja dolazimo do realne opasnosti da problemima koje nam nosi Covid-19 dodamo i višak kilograma.

Stručnjaci psiholozi savjetuju da se u ovoj situaciji posvetimo samo problemima na koje možemo utjecati, odnosno rješavanju problema koji su trenutno u našoj moći.
Naravno da je nemoguće ne biti zabrinut za zdravlje sebe i bližnjih i/ ili neizvjesnu ekonomsku situaciju prema kojoj nas vodi ova svjetska pandemija, i tu svakako moramo poduzimati sve što je u našoj moći da tu brigu umanjimo svojim akcijama:

  • možemo i moramo držati socijalnu distancu,
  • možemo i moramo brinuti o svojoj prehrani i fizičkoj aktivnosti
  • ili se raspitati i pratiti svoja prava vezano uz ekonomske mjere koje nam mogu pomoći.

Također, ovo vrijeme možemo iskoristit za propitivanja osobnog sustava vrijednosti. Pokušajmo ovu novonastalu situaciju shvatiti kao životni izazov koji će se (kao i većina) kad tad riješiti i iz nje treba izaći što pametniji i sa što manje negativnih posljedica.

 

Debljanje je neminovno u ovoj situaciji. Ili ipak nije?

 

Ako sagledamo problem porasta težine u doba izolacije; ono što se događa je da ljudi masovno kuhaju, jer imaju vremena. A s druge strane puno se manje kreću, jer moraju biti u svojim domovima.

Naravno, nije loše kuhati. Dapače, vraćam se na prvi dio teksta, pozitivno je iskoristiti ovo vrijeme da naučite kuhati nova jela, istražite recepte, nove namirnice, nove načine pripreme hrane.

No, nemojte da to budu isključivo slastice! Strah me pomisliti što će ljudi sa svim tim silnim kilogramima brašna u domovima, kroz misli mi prolaze kolači, biskviti, kiflice… Daj Bože da si većina da truda, pa peče kruh, i pritom se nadam da su građani kupovali integralna, pirova, kukuruzna brašna, a ne samo bijelo :/

Ukoliko pametno iskoristite činjenicu da imate više vremena za kuhanje, onda ono neće nužno ono rezultirati većim unosom hrane.

 

Potrošnja energije.

Prvi dio rješenja/pomoći.

 

Potrošnja energije (eng. Energy Expenditure) je prvi dio jednadžbe. Iako u ovim ograničenim uvjetima on gotovo sigurno neće biti isti kao u Vašem svakodnevnom životu, svakako o njoj treba voditi računa.

Masovno se potiče građane da doma vježbaju- zaista imate predivnih videa koji vas vode kroz treninge joge, pilatesa, ples, baleta, kardio treninge… no to je tema za neke druge struke. ?

Moja tema u ovoj situaciji je energetski unos (eng. Energy Intake).

 

Energetski unos.

Drugi dio rješenja/pomoći.

 

Sigurno se pitate: koliko jesti i što jesti da se ne poveća tjelesna masa?!

Teoretski odgovor bi bio:

baš onoliko koliko je vaše tijelo potrošilo na svoj sustav funkcioniranja i zagrijavanja + energija koju smo potrošili kroz dan.

Prvi dio se zove bazalni metabolizam.

Bazalni metabolizam, tj stopa bazalnog metabolizma (BMR, Bazal metabolic rate) je minimalna razina energije potrebne za održavanje tjelesne vitalne funkcije u budnom stanju.
Bazalni metabolizam se određuje u kontroliranim uvjetima u laboratoriju i pri točno određenim uvjetima (prije mjerenja se posti 12h i potrebno je spavati minimalno 8 sati prije početka mjerenja). Komplicirano, nepraktično, skupo i koristi se isključivo za znanstvena istraživanja.

Zato je praktičnije govoriti o RMR (Resting metabolic rate)- stopi metabolizma u odmoru.

RMR je po definiciji slično što i BMR samo u manje kontroliranim uvjetima. Dakle, nema posta prije mjerenja, nema kontroliranih uvjeta. Što će reći da se u praksi koristi RMR.

Znanstvenici su računali BMR i došli do brojki da je kod prosječnog čovjeka BMR 60 do 70% dnevno potrošene energije.

Drugi dio je energija koju smo potrošili kroz različite aktivnosti – hodanje, pričanje, treniranje, igranje s djecom, gestikuliranje i ostale dnevne aktivnosti.
I tu je došlo do nagle promjene, odnosno ta potrošnja energije u ovoj situaciji se znatno smanjila. To je ono što ovu situaciju razlikuje od prosječne, moglo bi se reći normalne.

 

Kako energetski unos i potrošnju energije prilagoditi trenutnim uvjetima?

 

Pričajmo mi o našim trenutnim uvjetima.

Doma smo od boravka napravili gradski trg. Spavaća soba nam je hotel uz more, a kupaonica wellness.
Nekome drugom je boravak London, spavaća soba Zagreb, a hodnik Portugal.

Svakakvih dosjetki sam vidjela na netu, zaista humor je sada iznimno važan i treba ga konzumirati.

No, naša svakodnevnica se u ovoj situaciji u prosjeku svodi na 30 kvadrata do 100 kvadrata.

Iako se polako popuštaju mjere i sve veći broj ljudi izlazi u šetnje, zbog mnogih neizvjesnoti koje nosi ovaj nepoznati virus, potrebno se pripremiti na činjenicu da će neki od vidova samoizolacije još neko vrijeme biti naše “novo normalno”

Ako ste se opustili, dane kratite ispred TV-a, pripremajući doručak, ručak, pa večeru. Unosite opasno veće količine energije nego što potrošite.

Na žalost, trenutna promjena- smanjenja potrošnja energije, ne prati i  trenutno smanjenje apetita. To moramo mi svjesno odraditi.

Primjeri iz prakse su uvijek najbolji da se dočara situacija.

Npr. Marko ima 190 cm, 32 godine i teži 90kg.

Nekakav okvirni bazalni metabolizam Marka je 2038 kcal.

Ovo su zaista okvirne vrijednosti, još je puno faktora koje treba uzeti u obzir da bi se došlo do točne brojke.

Marko radi kao konobar, uz to 2 puta tjedno trenira. Dnevno unosi otprilike oko 3000 kcal.

No, Marko je sada doma i odjednom mora smanjit unos hrane na 2200 kcal.

Prvi dan, u tijelu ostane višak od 500 kcal, pa drugi 300 kcal više nego je tijelo potrošilo.

 

Što se događa sa tim kilokalorijama?!

Skladište se, prvo kao rezerve glikogena u mišićima i jetri, zatim kao mast.

Prvi zakon termodinamike –  zakon očuvanja energije! Energija ne nestaje, samo prelazi iz jednog oblika u drugi.

Odnosno u Markovom slučaju, a bojim se i dosta nas, energija pohranjena u hrani prelazi kao rezerva energije u našem tijelu jer je naše tijelo nije uspjelo potrošiti.

 

Uz ovih 9 savjeta svatko može poboljšati kvalitetu života u izolaciji, te izbjeći neželjene kilograme

 

  1. Osvijestite koji je vaš dnevni unos i potrošnja energije u normalnim okolnostima. Koliko inače jedete, a koliko trošite kroz fizičku aktivnost (hodanje, kućanski poslovi, teretana, trčanje i sl.). Hranite li se možda sada kvalitetnije, jer imate više vremena ili ste posegli za još većim unosom „hrane za utjehu“?Preporučam našu uslugu analiza dnevnika prehrane. Analizirati ćemo Vašu trenutnu prehranu, dati Vam personalizirane smjernice za poboljšanje jelovnika, uvođenje novih namirnica i sl.
  2. Planirajte kupovinu! Svakako se u ovoj situaciji ne preporuča zadržavanje i „lutanje“ po dućanima, a dodatno je tu situacija da ljudi često čekaju pred dućanom u redovima zbog ograničenog prostora za distanciranje. Tako da je danas više nego ikad korisna navika popisa za kupovinu, kako bi što brže i efikasnije „odradili“ kupovinu. Sa tog popisa svakako (ako je ikako moguće u potpunosti) izostavite slatkiše, nezdrave grickalice, sokove (posebice gazirane) i ostale prazne kalorije koje nam danas mogu naštetiti više nego ikada.
  3. Zalihe slatkiša i nezdravih grickalica “sakrijte” od sebe i svojih ukućana. U ovoj situaciji više nego ikada dolazi do izražaja ponašanje „jedem iz dosade“. Probajte u tim napastima, ne posegnut za „zalihama čokolade/grickalica“. Neka vam voće bude na dohvat ruke i očiju. Samim time je vjerojatnije da ćete baš njega izabrat da utažite glad. Što ne vidite, ne podražuje vaša osjetila. U ovom slučaju je to dobro, dok u slučaju pretrpanih ormara sa odjećom i obućom nije, naprosto zaboravimo da nešto imamo.
  4. Zaista probajte smanjiti količinu unesene energije. Pogotovo sportaši i fizički aktivni ljudi, koji nisu u mogućnosti nastaviti svoj regularni ritam aktivnosti. To je populacija koja je navikla unositi puno energije i trošiti puno energije, a navika je zafrknuta stvar :/
  5. Pokušajte povećati potrošnju energije- zapratite neke od on line tečaja, raspitajte se ima li vaša teretana on-line grupu podrške i sl. A  ako i u regularnom životu imate problem sa redovitim vježbanjem pokušajte sa sitnim pomacima – žustrije pospremanje stana uz muziku, aktivna igra s djecom, lagane vježbe rastezanja, ples- zapravo svako kretanje je bolje od mirovanja. U konačnici kao što se svaka čokoladica nadodaje na zbroj unesenih kalorija, tako se i svako podizanje djeteta od 15kg u zrak oduzima u potrošenim kalorijama ?
  6. Unosite hranu koja je bogata vodom, hranu koja ima nisku energetsku gustoću– najmanje kalorija po gramu hrane. To su vam sve vrste povrća 😀 pogotovo sirovo. Znači što više salata (kupus, zelena salata, rikula), prokulice, blitva, raštika, brokula, cvjetača, kelj…
    Gore navedene namirnice su bogate vlaknima. One će nam pomoći da dobijemo osjećaj sitosti.
  1. Jedite sporo i žvačite hranu. Dopustite vašem želucu da pošalje poruku mozgu da je pun.
  2. Učite i probajte nove (zdrave) recepte. Učite pripremati nove salate i nova jela na bazi povrća. Probajte indijsku ili kinesku kuhinju. Sushi. Izbjegavajte raditi slastice, kiflice i ostale -ce -ceZa dnevnu inspiraciju zapratite naš profil na instagramu, gdje često pišem o zanimljivim receptima i zdravim namirnicama.
  3. Neka vam povrće bude osnova. To ne isključuje ostale grupe namirnica kao što su voće, mahunarke, orašasti plodovi, meso i riba, mliječni proizvodi koji također trebaju zauzeti svoje mjesto u našoj svakodnevnoj prehrani i izvor su prijeko potrebnih proteina, masti, vitamina, minerala. No, povrće je hrana koja ima malu energetsku vrijednost, a veliku nutritivnu vrijednost. Dobro je to imati na pameti u ovim vremenima.

 

Ostankom kući brinite o zdravlju zajednice, a višak vremena iskoristite za brigu o svom zdravlju.

Sretno nam svima ?

P.S. Znate li da nam se možete obratiti i on-line? Sada je pravo vrijeme za rad na sebi!
Svoje on-line konzultacije ili bilo koju od naših usluga, osim fizičkog mjerenja, možete dogovoriti u nekoliko klikova putem našeg kalendara.