U ovom tekstu pričamo o pitanju koje muči mnoge roditelje- kako djetetu spakirati zdravu užinu/ marendu/ ručak za školu- i ne odustati nakon tjedan dana 😉
Tekst će Vam dati 4 savjeta za organizaciju, 3 tipa obroka i 2 tjedna plana i puno praktičnih ideja za zdrave obroke. Uživajte u čitanju!
Uskoro nam počinje nova školska godina, sa njom i novi počeci.
Osobno, sve novo mi je većinom počinjalo u rujnu, to je moja nova godina!
Nova školska godina, početak srednje škole, početak fakulteta… nekako… sve nam počinje u rujnu.
U ovom periodu se roditelji susreću sa puno pitanja. Vjerujem da je jedno od njih i što će djeca nositi kao marendu u školu?! Ili barem idejom… hm, od ove godine bi mogli doma pripremiti marendu da to ne bude pecivo iz pekare. Ove godine nam se dodatno umješao Covid-19, zbog kojeg će djeci put do pekare/ dućana navodno biti onemogućen zbog restrikcija kretanja na velikom odmoru. Ja bi rekla- pozitivna nuspojava, pa neka nas to dodatno motivira da svojim školarcima omogućimo zdrav obrok.
Kako ostati dugoročno motiviran da djetetu svakodnevno pripremam obrok za školu? I kada sam beskrajno umorna i iscrpljena, i kada imam obaveza da jedva pomislim što ćemo ručati? Dobrom organizacijom ova lijepa navika postane dio Vas do kraja školske godine, nastavi se i sljedeće, a može se preslikati i na druge dijelove života (marende za ured, planiranje obiteljskih obroka…) 😊
Obrok iz pekare- što u tome ima loše?
Na žalost, velika većina naše djece se za vrijeme škole hrani proizvodima iz pekare ili grickalicama iz obližnjih dućana.
Nekako je to postalo- tipično za Hrvatsku…
Tome su svakako doprinijele i baš takve prodavaonice tik uz školska dvorišta, pa djeca slijedom nagona za hranom (najbliže, miriši, omamljuje nepca) trče po takav oblik marende.
Čisto, prijedlog…zašto ne bi uz školu bio štand sa voćem 😊 to bi bilo tako divno.
No, što se događa kada naši najmanji svakodnevno konzumiraju takvu vrstu namirnica?
Školska godina traje 9 mjeseci, u tom periodu 1 dijete pojede cca 170 pekarskih i sličnih proizvoda (krafne, burek, pizza, kraosan, smoki, čips…).
Time razvija naviku i potrebu za takvim proizvodima, pa često za takvom hranom poseže i izvan škole.
Problem je što mu takvi proizvodi postaju bliski, a radi se o nutritivno vrlo siromašnim proizvodima (nemaju vitamina, minerala, vlakana, fitokemikalija), koji su energetski vrlo bogati (visok udio jednostavnih šećera, trans masnih kiselina, aditiva, konzervansa, emulgatora…).
A svi znamo da u djetinjstvu udaramo temelje za navike, razvijamo okuse, učimo se hraniti i radimo bazu za daljnji život. Većina ljudi kaže pa što, i mi smo jeli u pekarama i što nam fali? Ništa nam ne fali, način na koji se hranimo ne definira kvalitetu naše osobnosti 😊. Ali šalu na stranu- osvrnite se oko sebe, koliko se ljudi oko vas bori s prekomjernom težinom? Većina nas je tu naviku iz osnovne škole kasnije uvela na radna mjesta, što je jedan od sigurnih čimbenika prekomjerne težine s kojim se susrećem u praksi.
I eto odgovora na pitanje iz naslova!
Od kuda krenuti?
Roditelji su svjesni ove problematike, no nekako imam osjećaj da ne znaju kako bi si pomogli, od kuda bi krenuli. Pa krenu restriktivno, dijete odbija, i onda, uz sve ostale životne, školske i odgojne izazove, ova “mala stvar” je prva na listi za odustajanje.
No je li ona zaista mala i nevažna?
Kroz ovaj tekst ću vam pomoći sa idejama kako na jednostavan način, bez kompliciranja imati svaki dan spremnu marendu, na kraju krajeva zašto ne bi jedan dan bio „po izboru“, nema tu ništa loše.
Pokušati ću Vas osvijestiti najveće zamke u koje upadamo, često se radi o stvarima koje su nam zamke i u regulaciji tjelesne mase.
4 (+4 bonus!) SAVJETA ZA PLANIRANJE I ORGANIZACIJU
Iz prakse i vlastitog iskustva, svi bi mi ponijeli od doma pripremljen obrok ujutro 20 minuta prije nego trebamo izaći iz kuće. Naravno da nam nedostaje pola namirnica, a sat otkucava i ta ideja se prolongira na sljedeći dan, pa sljedeći i uvijek ostane samo ideja.
Ili, druga problematika, ustanemo iz kreveta jedva da se stignemo obući, a kamoli da stignemo pripremiti obrok.
Ne treba na planiranje marendi trošiti svaki dan, svaki put razbijati glavu što bi mogao i kako da to napravim.
Jednom tjedno sjednite sa djetetom i napravite plan 😊
Recimo nedjelja. Pitajte ga što bi on htio ovaj tjedan?! Vi predložite svoje ideje. Nađite se na sredini. Što prije počnete, bit će vama lakše, kao što i sami to vjerojatno znate.
Na blogu Super Healthy kids sam naišla na jednu zanimljivu ideju- napravite popis namirnica od kojeg dijete samo može birati svoju užinu– na taj ste način ubili dvije muhe jednim udarcem- vi ste odabrali zdrave namirnice, koje su vam jednostavne za pripremu, a dijete je samo odabralo svoj obrok i neće ga zamijeniti za pola vrećice smokija 😀
Na svom FB profilu sam već pisala o 4 jednostavna savjeta za bolju organizaciju školskih marendi:
- Izaberite 1 dan u tjednu i složite tjedni plan obroka (isto napravite i za obroke cijele obitelji)
- Kada složite svoj plan za tjedan, provjerite koje namirnice imate, a koje vam nedostaju, i napravite popis za kupovinu za cijeli tjedan
- Dogovorite sa ukućanima da se te namirnice ne jedu, jer je to isključivo za školsku marendu. Koliko god ova stavka bila banalna, predstavlja veliki problem- koji raste s većim brojem članova obitelji. To se vrlo živo sjećam se iz vlastitog iskustva- najslađa je sestrina užina 😊
- Imajte uvijek spremne posude za užinu! Danas je ponuda takvih kutijica zaista nepregledna. Povedite svog školarca da si sam izabere onu s najdražim likom, kako bi ga uključili u proces. Moji favoriti su metalne posude ili one od bambusa, a oblik (npr. pregrade, pribor za jelo itd.) prilagodite tipovima hrane koju ćete (realno!) spremati djetetu.
4 bonus savjeta:
- Nemojte komplicirati sa tjednim planom. Ne treba to biti 5 različitih jela koji će zadovoljiti nutritivnu potrebu Vašeg djeteta. Za početak, neka to budu jednostavna jela, pa čak i samo 2 tipa, da si i vi na ovaj način olakšate stvaranje nove navike.
- Kada odredite tip ili tipove marendi, obavite kupnju za cijeli tjedan! Ovo je jako važno. Ako nećete imati namirnice u kući, najvjerojatnije nećete niti pripremiti marendu, nego ćete si u tom trenutku maksimalno pojednostaviti život i dati djetetu novce da si samo kupi.
- Danas sutra, kada steknete naviku i vi i dijete, prebacite tu obvezu na dijete, neka si samo priprema marendu za školu. Jednog dana bit će Vam zahvalno jer je steklo zdrave prehrambene navike, a uz to na ovaj način ga učite odgovornosti, što je predivna osobina i svakako će mu dobro doći.
- Ako trebate pomoć oko same organizacije (školske marende, posla, digitalnih materijala, ormara… predlažem da za više ideja i korisnih savjeta posjetite stranicu Slagalica organiziranje. Tamara Kajari je profesionalan organizatorica (i divna žena!) koja je napisala i knjigu Ne daj hrpi da te iscrpi , koju toplo preporučam. Olakšati će vam život, to sigurno. Jer često nismo svjesni koliko energije, vremena i pažnje trošimo samo zato što smo neorganizirani. Kako samo procesom osvješćivanja problematike možemo napraviti puno i krenuti na putovanje jednostavnijeg života.
3 TIPA/KATEGORIJE UŽINA/ MARENDI
1. Sendviči
Sendviči imaju predznak junk food-a, lošeg obroka, obroka na brzinu.
Kako prehrana nije crno bijela, tako i sendvič može biti i crn i bijel i sve nijanse sive 😀
Postoje jako nekvalitetni sendviči (npr. bijeli kruh, šnita parizera, šnita zamjenskog sira)
Osrednji sendviči: kifla pecivo, poli, sirni namaz, list zelene salate.
Sendvič može biti i ekstra zdrav: domaći beskvasni kruh od integralnog brašna, namaz od avokada, mozzarela i klice
Ono što vi možete je dati najbolje od sebe i ne komplicirati (barem ako tek počinjete sa pripremom marende) 😊
5 ideja za jesenski sendvič:
- Integralni tost, sirni namaz (Abc sir), posipati sjemenke lana i sezama i komad paprike ili krastavca, poklopiti sa drugim tostom.
- Integralni tost, hummus namaz i sirni namaz pomiješani, list zelene salate, komadići masline. Ako je djetetu malo, napravite 2 komada (jedan dan), drugi dan napravite ovaj sendvič + banana i šaka oraha/badema
- Kukuruzno pecivo, namaz (Abc sir,grubo sjeckani orasi, maslinovo ulje, suhi bosiljak – sve sastojke pomiješajte (možete i dan ranije; možete i za 2 dana), po tome listići mrkve i naribani kupus
- Tortilja može biti u ulozi peciva. Tortilju namažite sa mliječnim namazom, stavite 2 šnite pureće šunke, posipajte kukuruz, komadiće krastavca, zelene salate i zarolajte
- Šnita kruha, polpeta od tikvica (koje su vam na primjer ostale od ručka dan ranije), list salate, šnita rajčice, poklopiti sa kruhom (ili možete poklopiti sa listom kupusa 😉)
Neka vam jedan cijeli jedan tjedan budu tema sendviči.
2. Tekući obroci
Grupa tekućih obroka bi bili svi obroci u bočici.
Radi se o jednostavnim obrocima na bazi jogurta, što odmah dobiva plus jer je jogurt izvor dobrih bakterija (probiotika) i povoljno djeluje na našu crijevnu floru.
Drugi „glavni“ sastojak mogu biti različite vrste pahuljica (ili mix): zobene pahuljice, chia sjemenke, kukuruzne pahuljice, pahuljice od soje/pira/prosa/amarantha… Samo neka budu bez dodatnih šećera, sladila, općenito dodataka. Ovakve pahuljice su izvor ugljikohidrata (energije). Njihova vrijednost je što se radi o složenim ugljikohidratima – sporootpuštajućim, sto su ovo neprerađeni proizvodi bez dodatnih sladila, šećera, konzervansa. Što su izvor vlakana, B vitamina, minerala…
Treći sastojak neka bude promjenjiv, dio koji će dati okus obroku, nutritivnu vrijednost, raznolikost boja i struktura. Ono što će ga učiniti zanimljivim.
- Nasjeckani orasi ili bademi
- Suhe brusnice (pogotovo ako se dijete nahladilo, pa mu pobjegne mokraća 😉)
- Cejilonski cimet
- Med, kikiriki maslac
- Sjemenke lana, sezama, sjemenke suncokreta, bućine golice (izvor omega 3 masnih kiselina)
- Smrznuto šumsko voće, smrznute borovnice
- Suho voće (datulje, grožđice, smokve)
- Svježe voće (banana, mandarina, šipak, jabuka…) pripremite uz ovu bocu
Pošto se radi o školskoj djeci nabavite plastičnu bocu za ovakav obrok, predlažem oblik boce koji koriste sportaši za svoje proteinske obroke (primjer potražite na ovom linku). Jednostavna je za rukovanje, a neće se razbiti ili proliti.
3. Ostali tipovi marendi
Ovo je grupa jela gdje ću vam dati različite ideje koje možete pripremiti svom mališanu. Ponekad da razbijete rutinu, ili ako ste uhvatili ritam, pa vam ovakva jela ne kompliciraju dodatno život 😊 ili varijante koje su instant rješenja
Kocke od pure/žganaca
Skuhajte puru/žgance, pred kraj dodajte unutra suhi bosiljak ili neki drugi začin, razmažite na pleh i pustite da se ohladi. Ujutro narežite na kocke i spakirajte svom mališanu uz jogurt i šaku badema.
Domaće energetske pločice
Napravite smjesu od orašastih plodova, zobenih pahuljica, tekućeg sladila (sladilo od datulje ili riže), meda, kokosa, suhih brusnica, sve izmiksajte (ovdje stvarno morate imati dobar blender 😊) izravnajte na masni papir, stavite u pećnicu na 20 minuta.
Grissini štapići i grčki jogurt
Voćka (npr banana) + šaka orašastih plodova (npr. oraha)
Hladna tjestenina s povrćem
Sastojci: tjestenina, kukuruz, grašak, slanutak. Začiniti sa maslinovim uljem, soli i kurkumom. Ovu salatu možete pripremiti i dan ranije, preko noći ostavite u frižideru.
Salata od prosa
Skuhate proso po uputama na pakiranju, dodati komadiće povrća (krastavac, paprika, rajčica), malo slanutka. Začiniti sa maslinovim uljem, soli i accetom.
2 TJEDNA PLANA
U nastavku možete naći dva tjedna plana– za “tjedan sendviča” i “tjedan jogurta”, kao i popise za kupovinu namirnica. Prije nego se bacite na kupovinu, s popisa prekrižite namirnice koje imate kući.
Plan za tjedan sendviča
| NED | Planiranje i kupovina namirnica |
| Priprema domaćeg mliječnog namaza za dva dana: abc sir, sjemenke sezama, ugrubo isjeckani orah, maslinovo ulje, suhi bosiljak. | |
| PON | Integralno pecivo, domaći mliječni namaz, kukuruz, krastavac. Uz to bočica jogurta |
| UTO | Kukuruzno pecivo, domaći mliječni namaz, rajčica. Uz to šaka oraha. |
| SRI | Integralno pecivo, abc sir, pureća šunka, kukuruz, naribano zelje. Uz to bobe grožđa |
| Priprema hummusa** | |
| ČET | Kukuruzno pecivo, hummus, naribano zelje, komad krastavca. 3 šljive |
| PET | Integralno pecivo, hummus, rajčica. Uz to jogurt |
Popis za kupovinu:
- veliki Abc sir
- pureća šunka
- sjemenke lana i sezama,
- 3 kom krastavca,
- rajčica,
- kukuruz,
- orasi,
- 5 peciva (ili integralni tost, on duže traje)*,
- sastojke za hummus (slanutak, tahini pasta, maslinovo ulje, limunov sok),
- sezonsko voće (šljive, grožđe),
- 2 boce jogurta
*Peciva i voće nemojte kupovati za cijeli tjedan, nego na dnevnoj bazi. Ili svako par dana
**U srijedu napravite svoj hummus (napravite od 0.5kg slanutka), složite u male posudice (npr. Čaše od 1,5dcl) i zamrznite. Imate spreman za neku drugu priliku 😉
Sendvič spakirajte u kutijicu za hranu, u drugi pretinac stavite voće. Tako ste sigurni da se voće neće pustiti tekućinu i da će obrok ostat cijeli.
Plan za “tjedan jogurta”
| NED | Planiranje i kupovina namirnica |
| PON | Jogurt, zobene pahuljice, cimet, šaka suhih brusnica. Uz to banana |
| UTO | Jogurt, zobene pahuljice, med, cimet, sjemenke suncokreta. |
| SRI | Jogurt, chia sjemenke, smrznute borovnice, med |
| ČET | Jogurt, chia sjemenke, cimet, suhe brusnice |
| PET | Jogurt, zobene pahuljice, med, 3 kapi propolisa, suncokretove sjemenke |
Popis za kupovinu:
- 1 l jogurta
- zobene pahuljice
- suhe brusnice
- chia sjemenke
- sjemenke suncokreta
- smrznute borovnice (savjet: borovnice i drugo bobičasto voće, kojem je sada sezona, nabavite od nekog OPG-a, te ih zamrznite- mnogi OPG-ovi danas dostavljaju na vrata)
- med
- propolis
- cimet
- banane
Uz pametno planiranje, malo vjere u sebe i malo truda dobit ćete predivnu nagradu.
Bezbrižno ćete dijete poslati u školu, znajući da ste napravili maksimum za njegovo zdravlje. Svakodnevna konzumacija ovakvih doma pripremljenih obroka za ista donosi višestruku korist za vašeg mališana.
Utkajte u njega temelje zdravog odnosa prema sebi, utkajte svijest o važnosti pravilne prehrane. Možda nam se sada čini da oni ne vide i ne razumiju, ali vjerujte sve oni snimaju i osjete. Pa sjetite se sebe, sigurno se sjećate nekih situacija iz djetinjstva koje sada posebno cijenite i nastavljate dalje sa tim vrijednostima prema svojoj djeci 😊
Sretno vam u novoj školskoj godini i držim Vam palčeve!