proteini izvori
Kako nadomjestiti proteine ako nemamo meso u obroku?

Kada se priča o hrani, proteini su jedna od top tema!

 

S jedne strane imamo veliki rast vegetarijanstva i dostupnosti vegetarijanskih proizvoda, te vegetarijanski pokret i svijest o tom načinu prehrane zaista rastu.

S druge strane imamo i rast industrije koja naglašava proteine iz mesa i mliječnih proizvoda. Raste broj mliječnih proizvoda koji imaju dodatak sirutke (whey-a), pa tako imamo proteinske jogurte, proteinske pločice, proteinska mlijeka…

Gdje je “istina”, kao i uvijek negdje na sredini, no neki će se pronaći i na marginama!

Proteini su jedan od 3 makronutrijenta i nužni su za normalno funkcioniranje organizma. Oni su građa, laički rečeno limarija! Kada bi naše tijelo usporedili sa automobilom, oni su limarija od koje je sastavljen automobil.

Proteini:

  • izgrađuju nove stanice
  • održavaju čvrstoću kostiju
  • popravljaju oštećenja
  • reguliraju metabolizam i tekućine
  • izgrađuju tkiva (mišići, vezivno tkivo)
  • izgrađuju “fine” – regulatorne molekule koje imaju ključne uloge u organizmu: enzimi, hormoni, transportne molekule, imunoproteini…

Proteini su važni sastavni dijelovi npr. mišića i vezivnog tkiva, koje možemo usporediti sa grubim dijelovima automobila, kao što su gume i branik; ali i hormona i imuno molekula, koje možemo usporediti sa “finim” dijelovima automobila kao što su filteri, svjećice i spojevi.

 

ŠTO SU PROTEINI, A ŠTO SU AMINOKISELINE?

 

Proteini su makromolekule, a građeni su od 20 različitih aminokiselina. Jedan protein ima na tisuće i tisuće aminokiselina, aminokiseline međusobno reagiraju i tvore 3D strukture i tako dobijemo protein koji ima točno svoju ulogu, odnosno svoj zadatak koji radi.

Volim proteine uspoređivati sa LEGO kockicama. Aminokiseline su 20 različitih lego kockica, a protein je figura koju ste složili. I ta figura ima svoj oblik i ulogu.

GDJE MI U HRANI MOŽEMO PRONAĆI PROTEINE?

 

U nekim namirnicama su većinski makronutrijent, negdje ih nema uopće, a svugdje ostalo ih ima donekle.

Osim što je bitno da ih neka namirinca ima (da ima proteine), bitno je i da iz tih proteina možemo dobiti svih 20 aminokiselina, barem 9 esencijalne aminokiseline!

 

GRUPA NAMIRNICA PRIMJER NAMIRNICE AMINOKISELINSKI PROFIL I KVALITETA
meso piletina, teletina,svinjetina, govedina…

visoko probavljivi, osigurane sve esencijalne aminokiseline

riba plava riba, bijela riba, školjke, morski plodovi… visoko probavljivi, osigurane sve esencijalne aminokiseline
jaja kokošje, prepeličje,.. visoko probavljivi, osigurane sve esencijalne aminokiseline
mliječni proizvodi kravlji, kozji, ovčji (mlijeko, fermentirani proizvodi visoko probavljivi, osigurane sve esencijalne aminokiseline
mahunarke grašak, leća, slanutak,bob, grah… metionin i triptofan su limitirajuće aminokiseline, slabija probavljivost
žitarice kruh, tjestenina, zob, raž, sourdough… lizin i izoleucin su limitirajuće aminokiseline, slabija probavljivost
pseudožitarice kvinoja, amaranth, proso, heljda osigurane sve esencijalne aminokiseline, slabija probavljivost
soja osigurane sve esencijalne aminokiseline, slabija probavljivost
orašasti plodovi bademi, orasi,lješnjaci, pistacije, kikiriki.. slabija probavljivost, lizin je limitirajuća aminokiselina
sjemenke suncokret, lan, sezam, bučine golice.. slabija probavljivost

 

Naše tijelo se dodatno osiguralo tako da od 20 aminokiselina, 11 njih može samo proizvesti, dok 9 esencijalnih (fenilalanin, histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofan i valin) ipak ne može, nego ih moramo unijeti hranom.

 

Tablica iznad nam pokazuje koje namirnice imaju sve aminokiseline, a koje namirnice nemaju. Ono što je bitno jest da dobro kombiniramo namirnice koje nemaju sve esencijalne aminokiseline. To je slučaj s većinom biljne hrane (izuzetak su soja i pseudožitarice). 

Kako bi što lakše kombinirali treba se držati načela komplementarnosti.

 

Što je načelo komplementarnosti?

Načelo komplementarnosti je način kombiniranja grupa namirnica kako bi unijeli sve esencijalne aminokiseline, jer pojedine grupe biljne hrane nemaju sve esencijalne aminokiseline. Važno je napomenuti da načelo komplementarnosti nije potrebno zadovoljiti u svakom obroku, nego kroz dan. Više o tome možete pogledati u mom IGTV videu.

Na primjer:

  • mahunarkama manjka METIONIN I TRIPTOFAN
  • žitaricama manjka LIZIN I IZOLEUCIN

Tako da ćemo kombinacijom ove dvije skupine namirnica (npr. varivo od ječma i leće) dobiti potpuni aminokiselinski profil

Neke od drugih kombinacije koje će nam omogućiti sve esencijalne aminokiseline su:

  • mliječni proizvodi & žitarice
  • mahunarke i sjemenke

Osim komplementiranja, postoje i drugi limitirajući faktori kod biljnih proteina, prisutnost fitata, generalno slabija probavljivost zbog slabije dostupnosti probavnim enzimima, te manja nutritivna gustoća.

Svakako ne smijemo zaboraviti niti na “proteinsku gustoću” namirnice- tj. koliko proteina na koliko kalorija dobivamo u pojedinoj namirnici. npr. kao na slici 107 g pilećih prsa ima 25 g proteina i ukupno 113 kcal, no 25 g proteina iz kvinoje je 170 g te namirnice i ukupna energetska vrijednost je 623 kcal!

nutritivna proteinska gustoca namirnica

 

Primjeri obroka kojima ćete zadovoljiti potrebu za proteinina:

  1. Varivo od graha i ječma
  2. Namaz hummus
  3. Integralna tjestenina sa sirom
  4. Varivo od leće i krumpira + sjemenke sezama
  5. Jogurt i zobene pahuljice

 

TREBAM LI JESTI PROTEINE U SVAKOM OBROKU?

 

Pitanje koje često dobijem!

Ljudsko tijelo nema sposobnost skladištiti proteine, za razliku od ugljikohidrata koje skladišti kao glikogen, i u obliku masti. 

Slobodne aminokiseline (različite lego kockice) kruže u krvotoku (FREE AMINO ACID POOL) i ovisno gdje ih tijelo treba tu se ugrađuju, s druge strane naše tijelo razgrađuje proteine na slobodne aminokiseline (PROTEIN TURN OVER).

Jeste li znali?! Unutar 3 mjeseca 1 mišić se skroz razgradi i ponovno resintetizira.

Stoga je važno svakodnevno unositi proteine, i to po mogućnosti u svakom obroku, pogotovo ako ste sportaš koji svakodnevno trenira, dijete u rastu i razvoju, trudnica, ili imate određene bolesti. Sve su to stanja gdje su povećane potrebe za proteinima. 

Svaki obrok koji u sebi ima proteine, podiže proteinsku ravnotežu u “+”, koja s vremenom počne opadati, pa mi opet pojedemo proteine i vratimo se u plus i tako dalje …i to onda izgleda kao sinusoida.

graf_proteinska_ravnoteza

 

Opet naglašavam, proteini se sastoje od 20 različitih aminokiselina (sjetite se lego kockica).

Sam metabolizam (proteina) ide ovako: „pojedemo“  3D figuru od lego kockica, u našem tijelu se ta figura rastavi na pojedine legiće (aminokiseline) i onda oni dolaze u krvotok i putuju gdje treba da bi naše tijelo izgradilo novu figuru koja mu treba/popravili ili zamjenilo što je oštećeno 😉

 

ŠTO MI JE NAJVAŽNIJE ZNATI AKO ŽELIM KONZUMIRATI ISKLJUČIVO BILJNE PROTEINE?

 

  1. Prvo, i najvažnije, paziti na izvor proteina, da to budu namirnice koje u sebi imaju proteine. Prva tablica će vam tu olakšati posao.
  2. U ovom tekstu se spominje i komplementarnosti, pa paziti da taj obrok (odnosno, dan) ima sve esencijalne aminokiseline!
  3. Dodatni način kako ćete povećati apsorpciju biljnih proteina je namakati grahorice, žitarice i orašaste plodove… Kako bi smanjili koncentraciju antinutrijenata koji ometaju proces probave.
  4. Biljni proteini manjkaju esencijalnim aminokiselinama (leucinom, metioninom, lizinom…), NO manjka i znanstvenih istraživanja na biljnim proteinima!

 

Za primjer vam dajem informacije koje sam prikupila u znanstvenim radovima:

  • znanstvene studije su potvrdile da biljni izvori manjkaju esencijalnim aminokiselinama
  • generalno, da smanjen je udio aminokiseline LEUCIN u biljnim izvorima, ALI kukuruz je izuzetak od pravila
  • novije znanstvene studije ispituju pojedinačne namirnice i njihov aminokiselinski profil gdje se dolazi do spoznaja da je svaka namirnica priča za sebe i da ne treba generalizirati biljne protiene
  • tako su grašak i krumpir dobar izvor lizina (esencijalna aminokiselina)
  • dok je smeđa riža dobar izvor metionina (esencijalna aminokiselina)

I zaključak znanstvene zajednice je da se dobrom kombinacijom može postići anabolički učinak na mišićnu masu, doduše potrebne su veće količine unesene hrane. S obzirom da će 2021 biti godina u kojoj će biti objavljenja mnoga istraživanja na temu biljnih proteina, svakako treba pratiti nove informacije. Vrlo rado ću ih podijeliti sa vama kada saznam bilo što zanimljivo, a pratiti ću!

 

KUKCI- HRANA BUDUĆNOSTI ZA ODRŽIVI RAZVOJ

 

Brašno od skakavca, kornjaša, termita…

Pohani cvrčci…. 🙂

Većini neprimamljivo, šokantno… no potencijalno- budućnost naše prehrane!

Kada se izuzme o kojim životinjicama se radi, odnosno da ih je u našoj kulturi nepojmljivo jesti, i ako se pogleda samo njihov nutritivni profil, vidimo da se radi o vrlo visoko nutritivnim namirnicama. U nekim kulturama kukci su već i sada dio tradicionalne prehrane, dok je kod nas to uglavnom tabu tema. Za razliku od žaba i puževa, koje se također percipiraju slično kao kukci, ali su svejedno su našli put do naših menia.

Također, uklapaju se u priču o održivom razvoju! 0,45kg mesa goveda zahtijeva 6809 l vode, 2.99 kg pšenice i proizvodi 6.8kg CO2, dok za istu masu mesa cvrčka pričamo o 3,78l vode,0.25 kg pšenice i proizvodi 0.07kg CO2

I zato sve više zauzimaju interes i znanstvene i prehrambene zajednice.

Iz ove grafike se vidi kako je cvrčak nutritivno u vrhu. U usporedbi sa govedom i lososom (koji se smatraju vrlo dobrim izvorom proteina), cvrčak tu ima prednost. 

usporedba nutritivne vrijednosti cvrcak govedina losos

Osim što je vrijedan izvor proteina, izvor je i vlakana! Što nije situacija sa klasičnim izvorima proteina.

Treće, ne zanemarivo, izvor je i omega 3 masnih kiselina koje su veliki problem u zapadnom svijetu, gdje populacije bilježe velike deficite.

 

KAKO SAD ODLUČITI ŠTO JESTI?

 

Što god da odlučite, razmislite i educirajte se. I uvijek se vratite na osnovno pravilo prehrane, raznolikost!

Ukoliko jedete meso, to je u redu, ali budite umjereni, ne pretjerujte sa tom grupom namirnica. Neka vam prehrana bude raznolika! 

Ukoliko ste vegetarijanac, i to je u redu! Samo pazite da jedete dovoljno mahunarki, žitarica, mliječnih proizvoda, jaja, orašastih plodova, pseudožitarica, soje, sejtana…budite tu otvorenog uma. Nemojte biti vegetarijanac koji je izbacio meso i samo nastavio jesti priloge.

Za sve koji vole probati novo (ja!), isprobavat ćemo kukce. I to je u redu. Dapače, izgleda da i više nego u redu 😉 nutritivno vrlo zanimljivo područje. Za sada jedino ograničenje u Hrvatskoj je zakon koji ne dopušta prodaju takve vrste hrane, što će se vjerujem vrlo brzo promjeniti. 

 

Kako Vam nutricionist može pomoći kod uvođenja novog načina prehrane?

 

Kada se odlučite za promjenu u prehrani, bilo da je to potpuno izbacivanje mesa, reduciranje ili samo želite istražiti mogućnosti novih namirnica, količina informacija s kojom se susrećete može biti zbunjujuća.

No ignoriranjem pravilne prehrane, odnosno izbacivanjem samo pojedine namirnice, bez stvarne i promišljene promjene možete nanijeti veliku štetu svom organizmu, od umanjenja mišićne i koštane mase, negativnih hormonskih i imunoloških promjena, do promjena na koži i kosi (kolagen!). No to je samo dio priče, posljedice nepravilnog unosa proteina mogu se negativno odraziti u bilo kojem dijelu sustava našeg tijela.

Stoga, ako promišljate promjenu savjetujem da se konzultirate sa stručnjakom- nutricionistom, kako bi dobili potpunu i točnu informaciju, stvarne primjere jelovnika, te kreirali prehranu koja u potpunosti odgovara vašem statusu i vašim ciljevima.

Javite mi se za sva vaša pitanja, ili rezervirajte svoj termin za konzultacije (on-line ili u mom uredu).

Svoju dnevnu dozu inspiracije potražite na mojim društvenim mrežama: Facebook/ Instagram

 

 

7 Views0
Zašto sportaši imaju strah od ugljikohidrata?

Danas je teško biti sportaš. Na puno pitanja nema odgovora ili su dostupne različite informacije, nakon kojih se osjećate još zbunjenije nego prije. Za stvaranje energije prijeko su nam potrebni ugljikohidrati, a uz opću “hajku” na ugljikohidrate teško se ne pitati- jesu li ugljikohidrati loši? Što da jedem? Tu je još i prehrambena industrija koja prodaje raznu gotovu sportsku hranu i nameće svoja pravila. Teško je ostati imun i na njihov utjecaj. Trebamo li onda konzumirati gotovu sportsku hranu ili ostati vjerni “običnoj hrani”, te kako i kada uopće konzumirati oboje? Read more

30 Views0
9 savjeta za prehranu u doba izolacije

Prehrana u doba korone i praktični savjeti kako se ne udebljati u doba kada se kao imperativ pokazuje sjedenje na kauču!

Korona nam se dogodila iz vedra neba, skroz neočekivano i nenadano. Nismo ju očekivali, nismo mogli ni zamisliti ovakvu situaciju.

Puno je tu problema: financijski, socijalni, psihički, fizički; između ostalog i problem porasta težine koji nam se može dogodit! Potiho i nenadano… Read more

30 Views0