Danas je teško biti sportaš. Na puno pitanja nema odgovora ili su dostupne različite informacije, nakon kojih se osjećate još zbunjenije nego prije. Za stvaranje energije prijeko su nam potrebni ugljikohidrati, a uz opću “hajku” na ugljikohidrate teško se ne pitati- jesu li ugljikohidrati loši? Što da jedem? Tu je još i prehrambena industrija koja prodaje raznu gotovu sportsku hranu i nameće svoja pravila. Teško je ostati imun i na njihov utjecaj. Trebamo li onda konzumirati gotovu sportsku hranu ili ostati vjerni “običnoj hrani”, te kako i kada uopće konzumirati oboje?
Kako bi shvatili zašto su nam ugljikohidrati potrebni, napisati ću koju riječ o metabolizmu i stvaranju energije. Metabolizam stvaranja energije se događa u našem tijelu, u svakoj našoj stanici, posebno u stanicama mišića, naročito tijekom fizičke aktivnosti.
Energija u tijelu nalazi se pohranjena u molekuli ATP (adenozin tri fosfat). Moglo bi se reći da je ATP „novčana valuta“. Što ima više ATP-a ima više energije. Taj energetski novac nastaje iz hrane. Prvenstveno glukoze – osnovne jedinice ugljikohidrata.
Kada ugljikohidrati dođu u tijelo (želudac, pa tanko crijevo), oni se razgrađuju na manje molekule i dođu do veličine glukoze.
Šećer – glukoza prelazi u krvotok i dolazi do stanica. Tu počinje priča o nastanku energije, odnosno počinje metabolizam nastanka energije.
Iz ove kratke priče se vidi zašto se za ugljikohidrate kaže da su gorivo, zašto je važno da sportaš unosi dovoljnu količinu ugljikohidrata i zašto je neizmjerno važno da ima dovoljnu zalihu ugljikohidrata za sljedeći trening.
Jer su ugljikohidrati gorivo! To je energija za trening.
Što se događa tijekom fizičke aktivnosti?
ATP „predaje“ energiju mišićnom vlaknu da bi se mogla dogoditi mišićna kontrakcija. Mišići su ti koji troše energiju, odnosno ATP tijekom treninga. ATP u organizmu jako brzo nastaje i jako se brzo troši.
Postoji li još nešto što je potrebno osim goriva (ugljikohidrata) za proizvodnju ATP-a? Da! Potrebna je prisutnost kisika.
Postoje dva mehanizma nastanka energije, ovisno o dostupnosti kisika- aerobni, kada mišići imaju pristup kisiku, te anaerobni– kada nemaju. Ova dva mehanizma se međusobno nadopunjuju i isprepliću ovisno o stupnju fizičke aktivnosti.
Uvijek je izvor energije, i za aerobni i za anaerobni mehanizam ugljikohidrat, odnosno šećer.
Ugljikohidrati su izvor energije za naše tijelo, za svaku stanicu. Isto to vrijedi i za fizičku aktivnost.
Što ima više mišića, ima više i snage, odnosno ima više stanica koje će moći proizvoditi energiju, ali opet ta energija dolazi iz ugljikohidrata.
Postoji i mast i metabolizam masti. Primarna uloga mu je rezerva energije i također sudjeluje u stvaranju energije, no to je tema koja traži svoje vrijeme i svakako ću se vratit na nju.
Što to znači za sportaše?
Ako ovaj zaključak preslikamo na svakodnevnicu jedne sportašice ili sportaša važno je da se na dnevnoj bazi unosi dovoljno ugljikohidrata za fizičku aktivnost.
Nikako nije dobro da se sportaš uspoređuje sa generalnom populacijom za koju postoje određene zakonitosti i trendovi, kao na primjer šećer je loš, treba smanjiti konzumaciju tjestenine i kruha, treba smanjiti unos soli…
Ovakve preporuke su upućene sjedilačkoj populaciji i ne mogu se odnositi na osobu koja svakodnevno trenira.
U današnje vrijeme na cijeni je individualni pristup. Ova krilatica se spominje u različitim aspektima života. Od medicine, u smislu individualnog pristupa pacijentu; treninga sa klijentom koji zahtjeva individualne vježbe jer ima specifične potrebe, pa tako i u prehrani.
Stručnjak – nutricionist će kroz razgovor sa sportašem analizirati svakodnevne navike, stavove i doći do optimalnih rješenja za tu osobu. I zaista, tako je najbolje.
Kojim sportom se bavite? Koliko često trenirate? Kakav je intenzitet treninga?
To su samo neka od pitanja koja će odrediti vašu prehranu.
Što su točno ti ugljikohidrati i gdje se kriju?
Pozadinska priča je vrlo kompleksna pa se intuitivno očekuje i kompleksan odgovor.
No, zapravo je riječ o tjestenini, krumpiru, riži, bananama, medu, žitaricama itd.
Da ne bi bilo zabune, krumpir bez obzira što je dostupan u svakoj trgovini i što ga gledamo svaki dan, ima izrazito kompleksan sastav. Dapače, još uvijek ne znamo identificirati sve molekule u njemu i na koji način djeluju u našem tijelu.
Slična priča je sa bilo kojom namirnicom.
Pitanje koje često muči sportaše: jedu li dovoljno kvalitetno?
To pitanje je posebno važno kod sportaša koji treniraju svakodnevno ili čak više puta dnevno.
Raznovrsna prehrana je osnova za svaku osobu. Osim energije, svima su potrebni i ostali makroelementi i mikroelementi za normalno funkcioniranje tijela, za rast i razvoj organizma, za normalno funkcioniranje imunološkog sustava, rad mozga…
Zbog napornih treninga, osim gore navedenih potreba svakog organizma, sportaši moraju zadovoljiti dodatnu potrebu za energijom, te misliti na oporavak tkiva nakon svakog treninga.
Nažalost, ne postoji čarobna formula koja bi zadovoljila sve sportaše s obzirom na raznovrsnost tipova sportova, intenziteta treninga i samog ciklusa treninga i natjecanja. Zato je za sportaše posebno važno napraviti detaljni plan prehrane prilagođen isključivo njima, njihovom sportu, njihovom treningu i pojedinom stadiju ciklusa.
Može li gotova sportska hrana zamijeniti klasične obroke?
Često nailazimo na savjete kako bi sportaši trebali konzumirati “gotovu sportsku hranu”. Iza tajanstvenih imena “recover”, maltrodekstrin i ostalih čudesa, navodno se krije čarobni prah koji će omogućiti nevjerojatnu snagu tijekom treninga i instant oporavak. Zvuči sjajno!
No, je to tako?
Čovjek je kompleksno biće. Također i svaka namirnica kao dio živog svijeta je kompleksna i kao takva je najbolji izbor za naše svakodnevne napore.
Većina (pogotovo cjenovno pristupačne) gotove sportske hrane sadrži jednu komponentu, a kompleksne mješavine (koje prati uglavnom i visoka cijena) i do dvadesetak.
Mogu li one biti dostojna zamjena “pravoj hrani”, pa čak i jednom krumpiru? Ne mogu!
Nemojte se bojati posegnuti za pravom hranom, uz energiju tu su prisutni i ostali nutrijenti, i upravo ta kompleksnost je prava vrijednost hrane.
Kao sportašu također je neizmjerno važno unositi nutrijente ovisno o ciklusu treninga, o čemu ću pisati u narednim postovima.
Gotova sportska hrana neka bude SOS. Za situacije kada nema mogućnosti pravog obroka, kada zbog obaveza jednostavno ne stignete pojesti.
Naravno, za svaku situaciju postoji iznimka ? to je život, svi smo mi iznimni u nečemu.
I, jesu li ugljikohidrati loši?
Veliko i odlučno NE!
Nemojte se bojati ugljikohidrata (riže, tjestenine, kruha, voća, krumpira). Taj strah je neopravdan i u generalnoj populaciji, a kamoli kod sportaša kojima se ugljikohidrati glavna pokretačka energija.
Bitno je da kao sportaš osvijestite da niste dio generalne populacije i da za vas vrijede drugačija pravila, te ne nasjednete trendovima i lažnim obećanjima.
Za sve nedoumice obratite se stručnoj osobi- nutricionistu, koja će vas voditi kroz proces prilagodbe prehrane i pomoći vam da dođete do najbolje verzije sebe.
Informativni razgovor o svim našim uslugama je besplatan, a svoj termin možete rezervirati ovdje.
Više o našim uslugama za sportaše i klubove saznajte ovdje.